كيفية ضبط أوتار الركبة مع أشكال شد الورك


1. HIP LIFT - استلق على قدميك الخلفية بعيدًا عن الفخذين. يجب أن تكون القدمان قريبة بما يكفي من المؤخرة بحيث يمكنك دفع قدميك لأسفل مباشرة إلى السجادة.

2. HIP LIFT - ادفع القدمين إلى الحصيرة وارفع الوركين لأعلى. حاول رفع الوركين دون رفع الجزء العلوي من الكتفين عن البساط.

3. HIP LIFT - أسفل الوركين والحوض في منتصف الطريق حتى الحصيرة. حاول أن تحافظ على دفع القدمين بنفس القوة عند انخفاض الحوض عندما تكون في وضع الرفع.

4. HIP LIFT - استخدم الألوية وارفع الحوض للخلف.

1. رفع الوركين بغطاء رأس الركبة - ضع القدمين والركبتين معًا وارفع الوركين لأعلى لتكوين عمود فقري محايد. (خط طويل من الكتفين إلى الركبتين).

2. رفع الوركين بغطاء رأس الركبة - أثناء رفع الوركين ، افتح الركبتين ببطء على بعد قدم واحدة ثم اعصرهما معًا. كرر 15 مرة.

3. رفع الوركين مع رؤوس الركبة- الوركين السفلية حتى النهاية.

1. ثني الركبة ذات الساق الواحدة برافعة الوركين - بدءاً من المسافة بين الفخذين والقدمين الخلفية ثم ارفع قدمًا واحدة عن السجادة لإحضار سطح طاولة الساق.

2. الركبة مطوية للركبة أحادية الساق - ادفع إلى القدم الداعمة وارفع الوركين لأعلى. حافظ على الركبة الحرة فوق الورك وحاول الحفاظ على مستوى الوركين. أسفل ورفع الوركين. كرر 10-15 مرة

1.فرد الركبة LEG LIFT LIFT ممتدة - بدءاً من وضع القدمين في الخلف بمسافة الوركين ثم ارفع قدمًا واحدة عن السجادة. تصويب الركبة من القدم إلى السقف. حاول أن تبدأ في عمود فقري محايد.

2. تم تمديد ركبة الرافعة الفردية للركبة - ادفع إلى القدم الداعمة وارفع الوركين لأعلى. حافظ على الساق والقدم فوق الورك وحاول الحفاظ على مستوى الوركين. كرر 10-15 مرة ..

1. رفع الوركين مع ركلة الساق. ابدأ بظهر ساق واحدة طويلة على الأرض متوازية وحيوية. عكس الركبة عازمة.

2. ارفع الوركين في نفس الوقت (حافظ على استواءهما واركل ساق طويلة بشكل مستقيم فوق الورك.

3. خفض الوركين والساق إلى الأرض في نفس الوقت. حاول أن تنزل الوركين في نفس الوقت. كرر 10-15 مرة.

1. الكتف رفع وأسفل - استلق على قدميك الخلفية مسافة الورك. يجب أن تكون القدمان قريبة بما يكفي من المؤخرة بحيث يمكنك دفع قدميك لأسفل مباشرة إلى السجادة.

2. - رفع جسر الكتف والسفلى - ادفع القدمين إلى الحصيرة وارفع الوركين لأعلى. حاول رفع الوركين دون رفع الجزء العلوي من الكتفين عن البساط.

3. رفع وجسر الكتف السفلي - ادفع إلى القدم الداعمة وارفع الوركين لأعلى. .

4. رفع وخفض جسر الكتف - قم بمد الرجل أعلى الطاولة بحيث تكون القدم فوق الورك مباشرة. حاول الحفاظ على مستوى الوركين.

5. شد جسر الرافعة والسفلى - قم بإشراك المؤخرة وأوتار الركبة وخفض الساق الحرة بما يتماشى مع الفخذ الأيمن. حاول ألا تغمس الورك الأيسر أسفل اليمين.

6. رفع وخفض جسر الكتف - ارفع الساق الحرة للخلف للبدء مباشرة فوق الورك. كرر لأسفل ورفع 5-8 مرات.

7. كتف جسر الرافعة والسفلى- ركبة مرنة تجعل الساق إلى سطح الطاولة.

8. رفع وجسر الكتف السفلي - ضع القدم مرة أخرى على الحصيرة مع التأكد من بقاء الوركين مرفوعين ومستويين.

9. الكتف الرافعة والسفلية- أسفل الوركين إلى حصيرة حتى النهاية. كرر كل الاختلافات على الجانب الآخر.


شاهد الفيديو: شد أوثار الركبة العضلات المأبضية fix your tight hamstrings


المقال السابق

كيف تصنع طائر فلابي اوريغامي

المقالة القادمة

طريقة عمل أفخاذ الدجاج بالعسل البلسمي